挫折しない4つの習慣化の方法とは?ゆうが実践する方法を解説

仕事術
習慣化のコツ4選 - ゆうのライフハックチャンネル | stand.fm
本日は習慣化のコツについて紹介してます。 人の行動の50%は習慣でできているので、人生を変えたいなら、習慣化をオススメします! 今日の放送のブログ版です もし役に立ったとか、有益だと思えれば、いいねボタンとチャンネル登録をしてくれると助かります。...

みなさんは
やるべきことは
習慣化できているでしょうか?

ダイエットしたいと思っていてる人は
こんなことを思ったことはないですか?

ついつい食べてしまったり
運動はするが
続かなかったり
受験の勉強をしているが
捗らなかったり
いろんな悩みを
抱えていると思います。

これらのことは
習慣化すれば
楽に継続できます

自分の思うように、目標が達成出来たら

  • もしダイエットに成功して
    痩せれたら
    あこがれの人と
    付き合えるかもしれません。

  • 運動を習慣化して
    かっこいい体になれば
    モテるようになるかもしれません。

  • 受験生であれば
    学習を習慣化すれば
    自分の希望の学校に
    行けるかもしれません。

クリスマスのキャンペーンに呼び出された女子

実際に
これら全部が出来れば
人生ってめっちゃ充実するし
楽しくなると思いませんか?

今回は人生が充実
目標が楽に
達成できる方法について
紹介します。

習慣化

結論から言うと
楽に目標を達成するには
習慣化が大事です。

なぜ大事かと言うと
習慣化すれば
自動で物事を行えるからです。


みなさんは朝に
歯を磨くと思います。

逆に磨かないで
会社や学校に行ったら
変な感じになりますよね?

歯を磨く事が嫌だ
とかってなりませんよね?

それは歯を磨く事が
習慣化されているからです。

「奥歯までしっかり歯ブラシ女子」の写真[モデル:河村友歌]

習慣化できると

  • 自動的に行動できる

  • 目標の達成率が、格段に上がる

人間の行動の3~5割は習慣

習慣の研究で
有名な心理学者の
ウェンディ・ウッド氏も
テキサスA&M大学で行った研究から
人間の行動の
約3~5割は習慣的な行動で、
できていると言っています。


まさしく
習慣化を制するものは
人生を制すると言っても
過言ではありません。


やるべきことは
習慣化していきましょう。

それでは
本題に入りまして
習慣化や目標の達成の
具体的な方法を解説します。

手間を減らす

1番簡単な方法としては
手間を減らす事です。

言うなれば、

  • 取り掛かるまでの手間を極限まで無くす
  • やりやすいようにする

ことが大切です。


なぜなら
意思の力だけで
何かをやろうと思っても
なかなか続かないからです。

1つの例を紹介します。

20秒ルール

20秒ルールってなんだ?

と思う人もいますので。

簡単に言うと
習慣化したい行動を
やるまでの時間を20秒減らし、
気がついたらやっていた
とすることが狙いです。

ハーバード大学で
ポジティブ心理学
の講座を担当してる
ショーン・エイカーさんが
提唱しているものです。

ショーン・エイカーさん自身も
朝早く起きてジムに行くこと
習慣化するには
どうすればいいか
考えました。

習慣化するためにやったこと

スニーカーなどを前日に用意した。

・清潔にしたスポーツウェアを着て寝る


結果的に
20秒間ジムにいくまでの
手間を省くことができ
朝にジムに行くことが
習慣化できました。

「EZバーを使用したバーベルカール」の写真[モデル:あまのじゃく]

ホントに
20秒間手間を省くことができれば
習慣化できるのか?

と思う人がいるかもしれませんので
私がやっている習慣化の方法
紹介します。

やっている事は3つあります。

部屋着、ジムの格好、寝巻を同じに

同じ服にする事によって
ジムに行こうと思ったら
すぐに行けるようになり

ジムに行くことが習慣化されました

こいつホントに
ジム行って体鍛えているのか?

と思う人もいるかと
思いますので
一応載せておきます。

ブログを書き終わった後、パソコンを閉じない

パソコンを閉じない事によって
次の日パソコンを開く際に
パスワード入力の手間を省け
すぐにブログを書く事が出来ています

この方法は家でしかできませんが
このような小さなこと
物事が習慣化されることが
分かりました。

実際にブログは
毎日更新できています。

読み途中の本を、本棚にしまわない

読んでいる途中の本を
本棚にしまわない
テーブルの上にひっくり返して
おきっぱなしにする。

この方法を使う事によって
本棚から取り出し
本を開くと言いう動作が
無くなります

そして
読書を習慣化することができ
沢山の知識を吸収することが、
できるようになりました。

お茶の時間, 詩, コーヒー, 読書, レジャー, テーブル, カップ, 茶


結論

皆さんも習慣化したい事があれば
20秒間手間を減らす事
考えてみてください。

習慣化できるようになります。


宣言と報告

周りに
目標の宣言と
達成状況を報告する事は
大切です。

あれ?


宣言だけじゃダメなの?

と思う方もいると思いますので
理由を説明します。

なぜ
宣言だけだと
だめかと言うと
やった気分
になってしまうからです。

確かに
「俺3か月後には腹筋割ってやる」
と言っていて
割れた人は
なかなか見たことないがないです。(笑)

これは典型的に
やった気分になっているからです。

だからこそ「やった気分」を防ぐために
達成状況を報告する必要があります。

みなさんも
何か成し遂げたいことがあれば
友人や知り合い
目標の宣言
達成状況の報告をしましょう。


友人に報告することによって
さらに目標の達成率
高めていきましょう。

人, グループ, お友達と, 拳バンプ, ライフスタイル, チーム

鏡を使う

疲れていて
誘惑に負けそうな時は
鏡で自分を監視しましょう。


Vintage old desk mirror frame. Retro style filtered photo

なぜなら
鏡で自分を監視する状況を
作り出すことで
誘惑に負けにくくなることができます。


人間は
第三者に見られている
感覚になるほど
自分の欲求を
コントロールすることができます


私のやっていること

本を読んでいて
気が散りそうな時に鏡をおいて
自分を監視するようにしています。


カフェにいけば
他の人がいるので、
自動的に監視の効果が高まり

勉強が捗ったりします。


おすすめのやり方

私はやっていませんが
ダイエットに効果的
方法があります。

それは
冷蔵庫の前に鏡のシール
貼ることです。

これで
冷蔵庫に自分が手を伸ばそうとする
自分の顔が見えますので
かなり効果的です。

ですので
疲れている時や誘惑に負けそうな時
鏡を使いましょう。


If thenプランニング

If thenプランニングとは何か?

If thenプランニングとは
~が起きたら~する」のように
やるべき行動と
それを行う条件をセット
することです。


例えば

  • 朝起きたら水を1杯飲む
  • もし上司に嫌味を言われたら
    1分間深呼吸する
  • 家事がめんどくさいと思ったら
    すぐにやり始める


などです。

普通のことを
目標に決めた場合は
達成するのが難しいです。


なぜなら
いつ、どこで、どういう状況でやるのか
がはっきりしないからです。

例えば
1日ランニングを30分するなど
と決めたとします。

皆さんこのように
目標を決めますが
目標に場所や条件
盛り込まれていないから
実際に習慣化するのは難しいです。


だからこそ
If thenプランニング
効果を発揮します。


なぜなら
人間にはもともと進化の過程で培われた
脳が勝手に反応するシステムがあるからです。


例えば

  • マンモスが現れたら、戦う
  • 食べ物をみつけたら、食べる
  • 嵐がきたら、洞窟に避難する


3d illustration of prehistoric men hunting a young mammoth

~が起きたら~する
の形になっています。

これは先ほど言った
If thenプランニング
同じです。

このことから
もともと人間には
~が起きたら~する
という能力があります。


脳が1番
理解しやすい方法なので
If thenプランニングを利用すれば
目標の達成率は
各段に上がります



Excited millennial male employee work in shared workplace winning online lottery, happy worker gesture yes getting job promotion achieving goal, satisfied man feel euphoric reading great news online

If thenプランニングは効果が高い

ニューヨーク州のピーター博士のメタ分析

(いろんな人が行った研究データを、

1つにまとめたモノで信頼性が高い
によると

目標の達成率の
効果量は0.65になりました。


効果量って何だよ?

と言う方もいますので、簡単に説明します。

効果量

効果量とは
「あることを実践すると
どのくらいの効果があるか
数値化するものです」

効果量0

→やってもやらなくても、なにも影響がありません


効果量マイナス1

逆効果でやらない方がいい


効果量プラス1

効果抜群
やれば確実に効果がある


効果量0.3

→0.3超えれば
試す価値がある。


効果量0.5

→0,5を超えれば
かなりの効果があると言われているので
絶対にやるべき


この辺が判断基準になります。

If then プランニングは
効果量が0、65もあるので
かなり効果があると
言えます。

私がやっているIf then プランニング

  • ご飯を食べたら、すぐに洗い物をする

  • 洗い物が終わったら、すぐにブログを書く

  • ブログを書き終わったら、シャワーを浴びる

  • ドライヤーで髪を乾かしたら、読書をする

  • すべてIf thenプランニングでできます





行動が自動化されるので
やるべきことができます。

みなさんも
If then プランニングを使って
習慣化したい行動
何かとセットで考えて
実践してみてください。


紹介本

今回は習慣化について書きましたが
さらに習慣化のテクニックを知りたい方は、

下にお勧め本のリンクを貼っておきます。

人生を楽に思い通りに変えれる
習慣化のテクニック
沢山書いてあります。

実際に読んでみて
目からうろこな情報が満載で
私の人生を大きく変えた1冊です。

読んでよかったこと

  • やるべきことが、できるようになった。
  • 目標の達成率が、格段に上がった
  • 計画を立てることが、楽しくなった。


気になる方は読んでみてください。

まとめ

今日の記事はいかがだったでしょうか?

簡単にまとめますと

達成したい事は
習慣化にすることが大事です。

習慣化のテクニックとして

  • やるべきことの手間を減らす

  • 目標の宣言達成状況を報告する。

  • 誘惑に負けそうなら、鏡を使う

  • If then プランニングを使って習慣化する。

これらを一気にやるのは
大変ですので、
例えば1週間目は~を使ってみるなど、

できる事から始めてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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モチベーションが下がった時に読むと、やる気が復活する記事もあるので、

モチベーションが下がった方は読んでみてください。

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