BCAAとは?筋トレ初心者が筋トレ効果を最大化するためには

BCAA

こんにちはゆうです。




いきなりですが、みなさんは

ジムで筋トレ上級者が飲んでる

カラフルな怪しい色の液体はなんだろう?」と

疑問に思ったことはありませんか?


私も筋トレを始めたころは
疑問に思ってました。


答えを言ってしまうと
あれはBCAAです。


今回はBCAAの効果について、

なぜ
筋トレしている人が
BCAAを飲むのか
詳しく解説します。



今回の記事を読むとわかること

  • なぞのカラフルな液体の正体
  • BCAAの効果
  • BCAAの飲み方


それぞれ詳しく解説します。



記事の信頼性

  • 筋トレ歴2年
  • ベンチプレスMAX2年前40kg→現在70kg
  • 週3~4以上ジム通い
  • 身長170cm×64kg


2020年3月にとった私の写真です。


先ほども言いましたが
ジムで見かける怪しい液体はBCAAです。


”BCAAってなんやねん!”

と言うかたもいますので
簡単に解説します。


BCAAとは?筋トレ初心者が筋トレ効果を最大化するためには

BCAAとは

アミノ酸の
ロイシン
イソロシン
バリンです。


アミノ酸とは
タンパク質を細かく分けた時の
1部分のことです。


アミノ酸は20種類あり

その中でも9種類の必須アミノ酸と

11種類の非必須アミノ酸の
2つに分かれています。


必須アミノ酸とは
体内で生成することができない、

アミノ酸のことを言います。


ですので
食事などから
とらないといけないです。




必須アミノ酸を細かく言うと
下の物質に分かれています。


  • ロイシン
  • イソロシン
  • バリン
  • リジンメチオニン
  • スレオニン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン


非必須アミノ酸

こちらは体内でも合成できるアミノ酸です。

  • アルギニン
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • システイン
  • チロシン
  • プロリン


BCAAとは、もう一度整理すると

必須アミノ酸の

  • ロイシン
  • イソロシン
  • バリン


のことです。

BCAAは
パフォーマンスの向上や
疲労の軽減につながります。


ここからは
BCAAの効果について
書いていきます。


BCAAの効果

BCAAの効果は
下に書いているとおりです。


  • 集中力の維持や疲労回復
  • 筋肉がつきやすくなる
  • 筋トレ中の筋肉の減少が抑えられる
  • 体脂肪の減少
  • ケガの治りが早くなる
  • プロテインに比べて吸収がはやい


これらのことが分かっています。


下で詳しく解説します。


集中力の維持や疲労回復



BCAAを筋トレ中に飲むと
集中力の維持や疲労回復の
効果があります。


なぜなら
BCAAに含まれるバリン

という物質があるからです。


筋トレをすると
集中力の低下や
疲労感の原因となる

セロトニン
というホルモンが出ます。


セロトニン
トリプトファンが
脳に入ることで作られます。


バリンは
トリプトファンを
脳に入れない働きをしてくれます。


つまり
バリンは集中力の低下や疲労感の原因となる

セロトニンがでることを防いでくれます。


このことから
バリンをとると
集中力の低下や疲労感が減るわけです。


私もBCAAを飲んでから、

トレーニング中に
疲れや集中力の低下を感じることが
減りました。


フットサル中に飲むとマジで
疲れないです。


私と先輩はBCAAを
合法的なドーピング
と言ったりしてます。


競技をやる人は使ってみて下さい。


筋肉がつきやすくなる

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BCAAを飲むと
筋肉がつきやすくなります。


なぜなら
BCAAにはロイシンという
物質があるからです。


このロイシンとは
筋肉が作られるスイッチを
オンにする物質です。


専門的な知識だと
mTORという細胞を作る酵素の働きが
刺激されるからです。


このことによって
筋肉が成長しやすくなります。


私もBCAAを飲んでから
筋肉がつきやすくなりました。


ですので
効率的に筋トレの成果を出したい方は
BCAAは必要です。



筋トレ中の筋肉の減少が抑えられる

BCAAを飲むと
筋トレ中の筋肉の減少が
抑えられます。


なぜなら
筋トレ中にBCAAをとると
筋タンパク質の分解を抑えられるからです。


実は筋トレをすると
脂肪も分解されますが
同時に筋肉も分解されます。


筋トレをするとどうしても
体はエネルギー不足になり、

脂肪や筋肉を分解し始めます。


脂肪が分解されるのは
うれしいですが、

せっかく鍛えた筋肉も落ちたら
基礎代謝も落ちるので

痩せにくい体になってしまいます。


私も筋トレはしているのに
なかなか筋肉がつかない時がありました。


けど
BCAAを使うことによって
筋肉の減少を抑えられ、

筋トレの成果が
目に見えてわかるようになりました。


体脂肪の減少

BCAAには
脂肪を減らす効果があります。


なぜなら
BCAAには食欲を抑える効果と

体脂肪を燃焼させるホルモンがでる
働きがあるからです。


これは研究で
ダイエット中やカロリー制限中に
BCAAをとると、

体脂肪の減少に効果があったことや、

おなか周りの脂肪が減った
報告があるからです。


お腹周りの脂肪が気になる方は、

使って損はしないと思います。



ケガの治りが早くなる

BCAAには
けがから回復する効果があります。


なぜなら
BCAAは
筋肉のダメージを減少させるからです。


具体的には
トレーニング前にBCAAをとると、

筋肉のダメージが減り
トレーニング後の筋肉痛を
抑えることがわかっています。


けがをしたときは
BCAAを積極的に取り
けがの治りを早めましょう。


プロテインに比べて吸収がはやい

食事やサプリメントだと
タンパク質を胃や小腸で

アミノ酸に分解しないといけないですが、

BCAAなら既にアミノ酸の状態で吸収できるので
すぐに吸収されます。


ちなみに
吸収速度は普通の食事だと約5時間、

ホエイプロテインで約2時間

BCAAは数十分で吸収されます。


だからこそ
トレーニング中に飲む意味があります。


BCAAの飲み方(飲むタイミング)

結論から言うと
トレーニングの30分前から
トレーニング中、

トレーニング後に飲みましょう。


なぜなら
先ほども言ったように
筋肉の分解を防いでくれるからです。


BCAAを飲むと
だいたい30分後に
体内のBCAAの濃度が高まり、

筋肉の分解を防いでくれます。


トレーニング中に
BCAAをとることによって、

体内のエネルギー不足を解消できます。


トレーニング後30分までは

筋肉をつけるための

ゴールデンタイムであるため、

筋肉をつけるのに効果的です。


また
体内に吸収されるのが早いため、

かっこいいor綺麗な体を作るのには

ぴったりです。


ちなみに
飲み方は牛乳ではなく

BCAAの粉を
水で割って飲みましょう。


もちろんトレーニング後に,

プロテインも飲みましょう。


まとめ

今日の記事はいかがだったでしょうか?


BCAAの効果や飲み方について
分かったと思います。


まとめると

BCAAの効果は

  • 集中力の維持や疲労回復
  • 筋肉がつきやすくなる
  • 筋トレ中の筋肉の減少が抑えられる
  • ケガの治りが早くなる
  • プロテインに比べて吸収が早い
  • 運動30分前から運動後まで、少しずつ飲む



筋トレの効果を上げたいなら
BCAAを飲みましょう。


あわせてBCAAを飲んでみた感想について、

書いてありますので
こちらも参考にしてください。


今日も最後まで
お読みいただきありがとうございます。

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