瞑想のやり方【手軽で超簡単】3種類の瞑想のやり方と効果を解説

ストレス対策

こんにちはゆうです。

いきなりですが、みなさんは瞑想のやり方について知っていますか?

瞑想は科学的に効果があるのは知っているが、やり方が分からなかったりしますよね?

皆さんが思っているより、瞑想は手軽で簡単なので、今日は瞑想のやり方について解説します。



2分少々で読めますので、お付き合いください。

記事を読むメリット

  • 瞑想のやり方とそれぞれの効果がわかる
  • 人生の満足度が上がる
  • 集中力が上がる




記事の信頼性

  • 瞑想歴1年半
  • 瞑想時間があと7分で5000分
  • 筋トレ歴2年半
  • ブログ収益4か月で4桁
  • ベンチプレスMAX70kg



瞑想をやってから、集中力があがったと実感してますので、ぜひ覚えて実践してみてください。

DaiGoさんのメントレアプリ
瞑想の合計時間がカウントされています。

瞑想のやり方【手軽で超簡単】3種類の瞑想のやり方と効果を解説






事前準備

まずは事前準備です。

と言っても静かな場所で、姿勢よく立つか、あぐらをかいてください。

外の音がうるさいようななら、

耳栓ノイズキャンセルイヤホンをつけたり、工夫してみてください。

姿勢を良くすると自制心(意志力)が上がります。

今日紹介する瞑想は3つあります。

  • 呼吸瞑想
  • 歩行瞑想
  • 慈悲の瞑想


それぞれのやり方と、効果について解説しますね。

呼吸瞑想(やり方と効果)

呼吸瞑想は呼吸に意識を集中する瞑想です。

息を鼻から吸って約4秒間、8秒~16秒かけて息を口から吐きます。

これを繰り返します

ポイントとして

息を吐く時間を長めにします。

なぜなら、息を吐く時間が長くなるほど、リラックス効果が高いからです。

人は息を吐くときに副交感神経が優位に働くので、できるだけ息を長めに吐くことを意識してみてください。



最初は意識が呼吸以外のところにも向くので、

例えば、意識が「今日の夕飯は何にしようかな~」と

思い浮かんだりしたら、すかさず呼吸に意識を戻します。

この呼吸に意識を戻す作業で

前頭葉(脳の意志力を司る部分)が鍛えられます。

 

意志力を鍛えたい方には、瞑想はおすすめです。

歩行瞑想(やり方と効果)

歩行瞑想は歩くことに全力で意識を集中させるものです。

全力で歩くことに集中する?



意味がわからないと思います。

詳しく説明します。



基本動作

ゆっくり歩き、歩くときに足の裏の感覚に注意を向けます。

右足を前に出すとき

  • 右足が地面から離れる感覚
  • 浮いた感覚
  • 地面についた感覚


次に左足の裏にだけに、意識を集中させます。

意識を集中させたら、右足同様に

  • 足が地面から離れる感覚
  • 浮いた感覚
  • 地面についた感覚


地面に左足がついたら、また右足の裏に意識を集中させます。

はじめは、感覚を心の中で意識しながらやると、足の裏に意識を集中しやすくなります。

効果として

  • ストレスの減少
  • 集中力アップ
  • 自立神経のバランスを整える


などの効果があります。

座っている時間が長いと寿命が縮んだり、メンタルが病みやすくなったりするので、健康を意識するなら、取り入れていきたいですね。



歩くと頭にしっかり血液が送られるので、長時間の瞑想をしたいときに有効です。

私もよくやりますが、長い時間できるので、良いと思います。

座っていると足もしびれてしまうので。

慈悲の瞑想(やり方と効果)

ステップ①

静かで落ち着いた場所で、自分の良いところを2、3個思い出し、ゆっくりやさしく以下のフレーズを繰り返します

  • 私が幸せでありますように
  • 私の人生が平和でありますように
  • 私が健康でありますように
  • 私の悩みや苦しみがなくなりますように




ステップ②

湧き起こってくる感覚、感情思考に気づき、やさしく受け入れていき、心に留めていきます。

ステップ①のフレーズの繰り返しに戻る。




ステップ③

「私」の次は、「恩人」「好きな人」「嫌いな人」「生きとし生けるもの」と対象を広げます。

セルフコンパッション(自分を許す能力)が高まるため

精神的なダメージや困難な状況を、乗り越えたいときに使えます。

私も、彼女と別れた時や仕事でつらいときにやりましたが、乗り越える力が高まったと思います。



セルフコンパッションを高めたい方は、下におすすめの本のリンクを張っておくので、ぜひ読んでみてください。

 

500円もしないので、本をあまり読んだことがない人でも、読みやすいのです。



瞑想のオススメ本

瞑想の効果や、やり方について非常に詳しくまとめてある本になります。

私も読みましたが、瞑想のやり方や、効果について筆者の体験が書かれています。

このブログよりはるかに詳しく書いてありますので、瞑想について知りたい方は、ぜひ買って読んでみることもおすすめです。



また、読み返すことで瞑想を継続できるようにもなります。

まとめ

今日の記事はいかがだったでしょうか?

3種類の瞑想のやり方と効果についてわかったと思います。

ぜひ、実践してみて、人生に役立ててください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

さらに詳しく知りたい方へ!

 

瞑想の時間は、どのくらいで効果が出るのか知りたい方は

ハーバード大学の研究をもとにした
時間と効果についてまとめていますので、
下の記事を参考にしてみてください。

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